筋トレ

筋肉がつかない15の原因

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女の子
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筋トレして、タンパク質もとってるのになぜ筋肉がつかないの?

本記事ではこのような疑問に答えていきます。

食事編

  1. 朝食を食べてない
  2. 空腹時間が長い
  3. たんぱく質が足りない
  4. 外食が多い
  5. プロテインに頼りすぎ

朝食を食べてない

朝食は絶対に食べる必要があります。

寝ている間はプロテインを取ることができません。

食事を取ることができなくなるので、体の中で栄養が枯渇してしまいます。

朝食を取らずにいると、糖新生が起きてしまいます。

糖新生とは、筋肉からエネルギーを作り出す為に筋肉が分解されてしまうことです。

なので、朝食で体に栄養をもたらす必要があります。

よって、朝食を食べていないのが筋肉がつかない理由となります。

朝食におすすめなのは、プロテインとゼリーや果物などです!

空腹時間が長い

空腹時間が長くなるとその分筋肉が分解されてしまいます。

筋肉は24時間営業です。

ezoe
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理想は4時間に1回たんぱく質を摂取しよう!

たんぱく質が足りない

筋肉の栄養素はたんぱく質です。

そのたんぱく質が足りていないと筋肉は大きくなりません。

これも理想は1回の食事で30~60gくらいのたんぱく質をとりましょう。

1日で合計「体重×2」gのたんぱく質が必要と言われています。

僕は体重が60kgなので、たんぱく質は1日に120gとる必要があります。

そして、たんぱく質は出来るだけ分けて摂取しましょう。

特に筋トレをした後はたんぱく質をせっせと取りましょう。

1回でまとめて摂取しても吸収されません。

外食が多い

外食が多いと栄養素が偏りがちです。

ラーメンとか食べると炭水化物が多めになります。

外食でたんぱく質はなかなか取りにくくなっています。

なので脂質を押さえてたんぱく質を意識しましょう。

プロテインに頼りすぎ

たんぱく質は自然の固形物から摂取するのが理想とされます。

固形物からたんぱく質を摂取するほうがアミノ酸が筋肉に効いていきます。

なので、液体のプロテインに頼りすぎてはいけません。

となると、やはり普段の食事が大事ですね。

プロテインは栄養補助食品という認識を持っておいたほうがいいですね。

筋トレ編

  1. 追い込んでいない
  2. 重量設定のミス
  3. 毎回強度が同じ
  4. フォームの乱れ
  5. オーバートレーニング

追い込んでいない

ただ闇雲に筋トレしても筋肉はつきません。

大きくしたい箇所に適切に追い込む必要があります。

負荷をかけて栄養素が十分にあるときに初めて筋肉が大きくなっていきます。

自分の筋肉をどこまで追い込めるかという自分との闘いですね。

重量設定のミス

初心者に多いのが重量が軽すぎるということです。

日常で使う刺激よりも強い負荷をかける必要があります。

毎回強度が同じ

まずは筋トレを習慣に取り入れるところからスタートします。

そして筋トレを歯磨きのように毎日継続することができるようになって初めて強度の調節をしていきます。

毎回同じ回数や重さでやっていても筋肉は負荷に慣れてしまいます。

そこで筋肉への負荷を変える要素を以下に羅列します。

  1. 重さ
  2. 回数
  3. スピード
  4. 種目
  5. 時間
  6. インターバル

筋トレはゆっくりやるほうが効果があれば、早くすることで違う強度になります。

筋トレはできるだけ短い時間で実施しましょう。

毎日筋トレのためだけにそんな1時間とか使ってられませんからね。

5分とか10分で終わらせましょう。

インターバルもできるだけ短くして筋肉に負荷をかけましょう。

フォームの乱れ

正しいフォームで筋トレをすることはとても大切です。

人間は体が資本ですから、間違ってフォームで怪我をしてしまっては意味がありません。

フォームが乱れると次のようなことが起きます。

  1. 反動の使い過ぎ
  2. 稼働範囲が狭い

筋トレをする際はできるだけ反動は使わないようにしましょう。

反動を使わずに狙った筋肉を鍛えるフォームのことをストリクトフォームといいます。

そして、稼働範囲が狭くなってしまうと筋トレの効果も部分的になってしまいもったいないです。

通常の筋トレは可動範囲をフルに使ったフルレンジで正しいフォームでしっかり鍛えましょう。

筋トレをするときは鏡を見ながらやるといいでしょう。

オーバートレーニング

筋肉に疲れがたまると大きくなりません。

体がだるいなと思ったときは思い切って休むことも大事です。

無理は禁物です。

その他

  1. 動かない時間が長い
  2. 活動時間が長い
  3. 睡眠時間が短い
  4. ストレスが多い
  5. 目標を持っていない

動かない時間が長い

動かないと血液の循環が悪くなって、体に酸素と栄養素が行きわたらなくなります。

そうなると回復が遅れてしまい、筋肉の合成が上手くいかなくなってしまいます。

デスクワークの場合は、30分に1回くらいは立ち上がってストレッチをしましょう。

活動時間が長い

活動時間が長いとエネルギーの消費量が多くなってしまいます。

有酸素運動は30分くらいなら筋肉はそんなに分解されません。

睡眠時間が短い

寝てる時間が短いと回復が遅れてしまいます。

ストレスが多い

ストレスが多いとコルチゾールが分泌されて筋肉が分解されてしまいます。

なのでできるだけストレスフリーな生活を目指しましょう。

目標を持っていない

これは何事にもあてはまることですね。

自分がどうなりたいかを想像して目標にすることで筋肉が長続きします。

そのゴールを目指して頑張っていきましょう。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか。

最後に筋肉がつかない15の原因をおさらいしておきましょう。

  1. 朝食を食べてない
  2. 空腹時間が長い
  3. たんぱく質が足りない
  4. 外食が多い
  5. プロテインに頼りすぎ
  6. 追い込んでいない
  7. 重量設定のミス
  8. 毎回強度が同じ
  9. フォームの乱れ
  10. オーバートレーニング
  11. 動かない時間が長い
  12. 活動時間が長い
  13. 睡眠時間が短い
  14. ストレスが多い
  15. 目標を持っていない

僕の現状がどんなものなのかまとめてみました。

朝食を食べてない×食べてないや
空腹時間が長い×長い
たんぱく質が足りない×足りてない
外食が多い×多い
プロテインに頼りすぎ×そもそもとってない
追い込んでいない×回数が少ないかも
重量設定のミス〇これはできてる
毎回強度が同じ×同じだわ
フォームの乱れ△たぶん大丈夫
オーバートレーニング〇逆に少ない
動かない時間が長い×長い
活動時間が長い〇そんなに動いてない
睡眠時間が短い〇8時間寝るように意識している
ストレスが多い△仕事がなぁ。
目標を持っていない〇腹筋を割る

こうやってみると3分の1しかできていませんでした。

これから1つずつ改善していきたいと思います。

それではまた!

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